产后知识

产后盆底训练操作步骤

  1. 臀桥运动全身站立,双脚分开肩宽,双手捏腰/自然下垂,双肩放松,双眼前方。吸气,弯曲臀部,弯曲膝盖,下蹲,双手平放,尽量不要超过脚趾,将上半身平行于腿部,在蹲下时放松骨盆底肌肉。呼气,站起来,回到准备位置。当完全站立时,记得做凯格尔的“近距离”运动。同时记得关闭腹部和臀部。身体的重量向左腿移动,左腿弯曲并弯曲臀部蹲下,当你蹲下并在凯格尔的运动中做“小便”(即放松你的骨盆底肌肉)时吸气。

  2.多方向深蹲动作左腿开始先移动,左腿向身体左侧滑动一步,右腿向右滑动。身体的重量向左腿移动,左腿弯曲并弯曲臀部下蹲,下蹲时膝盖不超过脚趾,身体不宜过于向前,尽量保持与小腿平行,同时将双手放在胸前,蹲下吸气,在“尿液”中做kegel运动(即松弛骨盆底肌肉)。

  3.简易kegel运动臀部桥体平放在稳定的平面上,腿部弯曲90度,臀部宽度足,脚趾抬起,双手平放在身体两侧,直视。髋桥练习:吸气,腹胀,做kegel运动“尿闭”尿,呼气,kegel运动“靠近”,腹部肌肉收紧压缩腹部,骨盆后退,臀部用力使臀部离开,首先,在臀部和腹部的关节力作用下,脊柱就像一颗珍珠,从臀部抬到胸椎。腹部肌肉收紧腹部,骨盆向后滚动,臀部用力使臀部先离开飞机,脊柱在臀部和腹部的关节力下像珍珠一样,从臀部抬到胸部脊柱。